冬季如何合理饮食提高免疫力？

冬天天气寒冷，咽喉、支气管受风、寒、湿、燥、热等邪气侵袭，更易诱发呼吸道疾病。那么除了做好个人保暖措施，大家该如何合理安排饮食，提高机体免疫力呢？

一、合理调整饮食结构

每日保证谷薯摄入

主食中的碳水化合物是人体能量的主要来源，建议每日主食250-400g，可选米饭、馒头、面条、包子、面包、饼干、玉米、燕麦片、山芋、山药等。

每日保证蛋白质摄入

肉、蛋、奶、豆类含有丰富蛋白质、维生素A，是保持良好体力、护筑机体免疫力的基石。建议鸡蛋1-2 个、牛奶300g；摄入畜肉、禽肉与水产150-200g，可选用瘦肉（如瘦猪肉或牛肉）50-75g；鸡鸭或鱼虾150g；豆制品（如豆腐、豆干或豆皮等）100-150g。

每日保证果蔬摄入

蔬菜水果中提供胡萝卜素、维生素C、钙、镁元素是护筑机体免疫力不可缺的元素。建议蔬菜500g、水果350g，如青菜、西蓝花、菠菜、生菜、胡萝卜、苹果、橙橘柑等。

每日适当摄入坚果

坚果食用方便且充饥，可补充不饱和脂肪酸、维生素E、镁、锌等营养素，也是护筑机体免疫力不可缺少的元素。如核桃、开心果、花生、大杏仁、果仁巧克力等。

每日保证充足水分摄入

补充足够的水分，弥补因出汗水分的丢失、解口渴，建议饮水≥ 1700ml，可饮用白开水、矿泉水、淡茶水、红豆汤、少油菜汤、蔬果汁等。

二、结合传统中医养阴润肺

从冬至之日起，我国就进入了数九寒天，值此时节起应渐蓄能量，以待来春生发时机，早睡晚起，保证充足睡眠，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。

元代忽思慧所著《饮膳正要》曰：冬气寒，宜食黍以热性治其寒，但是热性食物易生燥热而伤阴，故要有意识地食用一些热量较高且具有滋阴潜阳功能的膳食，例如乌鸡、鲫鱼、甲鱼、海参、牛奶及豆浆等。

多食用新鲜蔬菜，滋阴润燥的同时补充维生素，如百合、莲藕、荸荠、萝卜、白菜及木耳等。此外，建议多饮用祛风散寒、利湿化痰滋补肝肾及润肺利咽的茶饮，如姜枣茶、陈皮玫瑰花茶、枸杞菊花茶及罗汉果茶等，也能适度增强机体抵抗力，减少呼吸系统疾病的发生。每晚热水泡脚，固护阳气，促进下肢血液循环，重点防护呼吸道疾病及心脑血管疾病。

冬季也是抑郁多发的季节，许多人会出现心理问题，建议常食富含叶酸的菠菜、猕猴桃及富含B族维生素的胡萝卜、葡萄等食物，对改善情绪大有裨益。

三、特殊人群注意事项

食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者，应以“调和营卫，益气固表”为主，进食营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。